Algumas pessoas pensam que os alimentos crus são mais nutritivos que os cozidos. No entanto, alguns alimentos são menos nutritivos em bruto porque contêm substâncias que destroem ou desarmam outros nutrientes.
Por exemplo, o feijão seco cru contém inibidores de enzimas que interferem no trabalho de enzimas que permitem ao seu corpo digerir proteínas. O aquecimento desarma o inibidor da enzima. Alguns alimentos (como carne, aves e ovos) são positivamente perigosos quando consumidos crus (ou mal cozidos).
Não há como negar que alguns nutrientes são perdidos quando os alimentos são cozidos. Estratégias simples, como cozinhar no vapor em vez de ferver, ou assar em vez de fritar, podem reduzir significativamente a perda de nutrientes quando você está cozinhando.
Praticamente todos os minerais não são afetados pelo calor. Cozidos ou crus, os alimentos têm a mesma quantidade de cálcio, fósforo, magnésio, ferro, zinco, iodo, selênio, cobre, manganês, cromo e sódio. A única exceção a essa regra é o potássio, que - embora não seja afetado pelo calor ou pelo ar - escapa dos alimentos para o líquido de cozimento.
Com exceção da vitamina K e da vitamina B niacina, que são muito estáveis nos alimentos, muitas vitaminas são sensíveis e são facilmente destruídas quando expostas ao calor, ar, água ou gorduras (óleos de cozinha). A tabela a seguir mostra quais nutrientes são sensíveis a essas influências.
O que retira os nutrientes dos alimentos?
Nutriente Calor Ar Água Gordura
Vitamina A X X
Vitamina D X
Vitamina E X X X
Vitamina C X X X
Tiamina X X
Riboflavina X
Vitamina B6 X X X
Folato X X
Vitamina b12 X X
Biotina X
Ácido pantotênico X
Potássio X
Para evitar tipos específicos de perda de vitaminas, lembre-se das seguintes dicas:
Vitaminas A, E e D: para reduzir a perda de vitaminas solúveis em gordura A e E, cozinhe com muito pouco óleo. Por exemplo, assar ou grelhar isento de óleo de fígado rico em vitamina A em vez de fritar. O mesmo vale para peixes ricos em vitamina D em suplementos
Vitaminas B: Estratégias que conservam proteínas na carne e nas aves durante o cozimento também trabalham para conservar as vitaminas B que vazam para o líquido ou gotejamentos: Use o líquido na sopa ou no molho.
Não reduza o tempo de cozimento ou use temperaturas mais baixas para diminuir a perda de vitamina B12 sensível ao calor da carne, peixe ou aves. Esses alimentos e seus gotejamentos devem ser bem cozidos para garantir a segurança de comer.
Não enxágüe os grãos (arroz) antes de cozinhar, a menos que a embalagem o aconselhe a fazê-lo (é necessário enxaguar um pouco de arroz). Lavar o arroz uma vez pode levar até 25% da tiamina (vitamina B1). Torrar ou assar bolos e pães apenas até que a crosta esteja marrom clara para preservar as Bs sensíveis ao calor.
Vitamina C: para reduzir a perda de vitamina C solúvel em água e sensível ao oxigênio, cozinhe frutas e legumes na menor quantidade possível de água. Por exemplo, quando você cozinha 1 xícara de repolho em 4 xícaras de água, as folhas perdem até 90% de sua vitamina C. Inverta a proporção - uma xícara de água para 4 xícaras de repolho - e você mantém mais de 50% da vitamina C.
Sirva rapidamente os legumes cozidos: Após 24 horas na geladeira, os legumes perdem um quarto da vitamina C; depois de dois dias, quase a metade.
Os vegetais de raiz (cenoura, batata, batata doce) cozidos ou cozidos inteiros, em suas peles, retêm cerca de 65% de sua vitamina C.